DIGTALPOS.com – Siapa bilang olahraga harus selalu dilakukan dengan kecepatan tinggi? Belakangan, tren slow jogging justru semakin banyak digemari karena menawarkan cara berlari yang lebih santai, ringan, dan dianggap cocok bagi mereka yang tidak terbiasa berlari.
Namun, jangan buru-buru mengira slow jogging berarti olahraga tanpa tantangan.
Saya membuktikannya sendiri.
Belum genap 15 menit mencoba berlari pelan mengelilingi kawasan perumahan, betis sudah memberikan sinyal keras untuk berhenti.
“Sudah, cukup.”
Begitulah kira-kira pesan yang terasa dari otot kaki.
Padahal, dari sisi napas, semuanya masih aman. Tidak terengah-engah. Jantung memang berdetak lebih cepat, tetapi masih dalam batas yang terasa nyaman.
Masalahnya justru datang dari bagian tubuh yang paling tidak diduga: betis.
Berawal dari rasa penasaran
Saya sebenarnya bukan tipe orang yang menjadikan lari sebagai olahraga utama. Tidak ada target mengejar pace, tidak sibuk menghitung jarak tempuh, apalagi mengejar rekor pribadi.
Aktivitas fisik yang selama ini lebih sering saya lakukan adalah jalan kaki dengan tempo cepat, yoga, atau sesekali trekking.
Joging biasa pun dilakukan hanya sesekali.
Karena itu, ketika mendengar istilah slow jogging, saya langsung penasaran. Apakah benar ada cara berlari yang tidak mengharuskan seseorang bergerak cepat?
Pada akhir Juli lalu, rasa penasaran itu akhirnya terjawab.
Saya mencoba slow jogging sederhana di sekitar perumahan pada pagi hari.
Udara pagi masih cukup sejuk. Matahari perlahan muncul dari balik langit, sementara suasana sekitar belum terlalu ramai.
Sebelum mulai, saya melakukan pemanasan sekitar lima menit.
Setelah itu, langkah pertama dimulai dengan berjalan kaki.
Perlahan, langkah saya dipercepat. Kemudian kaki mulai diangkat sedikit lebih cepat hingga berubah menjadi lari kecil.
Saya tidak terlalu memikirkan apakah teknik yang dilakukan sudah benar atau belum. Prinsip sederhananya saat itu hanya satu: berlari pelan dengan langkah pendek.
Lima menit pertama masih aman
Lima menit pertama berjalan tanpa masalah.
Napas masih teratur. Tidak ada rasa sesak. Jantung juga belum terasa bekerja terlalu keras.
Justru di sinilah slow jogging terasa menarik.
Berbeda dengan joging biasa yang terkadang membuat napas menjadi berat dalam waktu relatif singkat, slow jogging memungkinkan tubuh tetap bergerak tanpa merasa sedang dipaksa berlari.
Konsepnya memang bukan mengejar kecepatan.
Slow jogging dikenal dengan prinsip niko niko pace, yakni berlari dengan intensitas yang memungkinkan seseorang masih dapat tersenyum dan bahkan berbicara tanpa terengah-engah.
Konsep tersebut dikembangkan oleh fisiolog olahraga asal Jepang, Hiroaki Tanaka.
Tujuannya adalah membangun kebugaran aerobik dengan intensitas yang relatif rendah sehingga aktivitas dapat dilakukan lebih lama dan lebih mudah dipertahankan.
Kedengarannya sederhana.
Namun, pengalaman di lapangan ternyata berkata lain.
Betis lebih dulu “menangis”
Memasuki menit ke-10, saya masih merasa baik-baik saja.
Tidak ada keinginan untuk berhenti.
Tetapi beberapa menit kemudian, sensasi aneh mulai muncul di bagian betis.
Tepat sekitar menit ke-14, betis terasa semakin kencang.
Seolah-olah ada tali yang perlahan mengikat otot kaki.
Saya mencoba mengurangi gerakan. Namun, rasa tidak nyaman tetap muncul.
Padahal, secara kecepatan, saya sama sekali tidak sedang berlari kencang.
Di sinilah saya mulai menyadari bahwa slow jogging ternyata tidak sesantai namanya.
Ada satu tantangan lain yang muncul selain rasa lelah: gengsi.
Ketika seseorang yang sedang berjalan cepat tiba-tiba menyalip, rasanya ada dorongan untuk mempercepat langkah.
Bukan karena tubuh masih mampu, tetapi karena merasa aneh jika sudah disebut “berlari” tetapi kecepatannya hampir sama dengan orang berjalan.
Beberapa orang bahkan sempat melihat ke arah saya.
Entah apa yang ada di pikiran mereka.
Mungkin mereka bertanya-tanya, “Itu benar sedang lari?”
Tetapi justru di situlah inti dari slow jogging.
Olahraga ini mengajarkan untuk mengabaikan ego soal kecepatan.
Tidak perlu peduli siapa yang lebih cepat atau siapa yang lebih dulu sampai.
Yang terpenting adalah tubuh tetap bergerak pada intensitas yang dapat dipertahankan.
Mengapa betis justru cepat pegal?
Keluhan betis ternyata bukan sesuatu yang sepenuhnya aneh.
Dalam slow jogging, seseorang biasanya menggunakan langkah yang lebih pendek dibandingkan lari biasa. Namun, langkah pendek tersebut dilakukan dengan frekuensi yang lebih tinggi.
Artinya, kaki tetap bekerja secara aktif meskipun kecepatan keseluruhan rendah.
Kondisi tersebut membuat otot betis dan area sekitar pergelangan kaki bekerja lebih banyak untuk menopang gerakan.
Selain itu, teknik pendaratan kaki dalam slow jogging juga berbeda dari pola lari yang selama ini mungkin lebih familiar.
Pelari umumnya dianjurkan melakukan pendaratan dengan bagian tengah atau depan telapak kaki, bukan menghentakkan tumit terlebih dahulu.
Pola tersebut membuat otot betis dan tendon Achilles ikut berperan lebih besar dalam menyerap beban setiap kali kaki menyentuh permukaan.
Bagi orang yang belum terbiasa, perubahan pola gerakan tersebut tentu membutuhkan adaptasi.
Tidak mengherankan jika seseorang justru merasakan betis lebih cepat lelah meskipun napas masih terasa ringan.
Itulah yang terjadi pada percobaan pertama saya.
Akhirnya kembali jalan cepat
Karena betis sudah mulai protes, saya akhirnya memutuskan kembali berjalan kaki dengan tempo cepat.
Anehnya, berjalan justru terasa jauh lebih nyaman.
Betis memang masih terasa kencang selama beberapa belas menit berikutnya, tetapi rasa tidak nyaman perlahan berkurang.
Pengalaman tersebut membuat saya membandingkan slow jogging dengan joging biasa.
Saat melakukan joging biasa, biasanya saya berhenti karena napas sudah mulai berat.
Dalam slow jogging, justru napas masih relatif terkendali, tetapi kaki lebih dulu meminta berhenti.
Ternyata, olahraga dengan kecepatan rendah tidak otomatis berarti bebannya rendah untuk seluruh bagian tubuh.
Bukan sekadar tren
Meski pengalaman pertama tidak berjalan mulus, bukan berarti slow jogging layak ditinggalkan.
Olahraga ini tetap memiliki manfaat apabila dilakukan dengan teknik yang tepat dan secara bertahap.
Dokter sekaligus edukator kesehatan Dion Haryadi pernah menjelaskan melalui unggahan media sosialnya bahwa slow jogging dapat menjadi salah satu pilihan aktivitas fisik untuk meningkatkan kesehatan jantung, membantu pembakaran kalori, serta menjadi pilihan olahraga yang relatif ramah bagi persendian.
Menurutnya, slow jogging juga dapat menjadi pilihan bagi pemula, termasuk orang lanjut usia maupun mereka yang memiliki berat badan berlebih.
Kuncinya tentu bukan sekadar memperlambat lari.
Tubuh tetap harus diberikan kesempatan untuk beradaptasi.
Bagi orang yang sebelumnya jarang berlari, memaksakan durasi panjang sejak percobaan pertama justru bukan pilihan yang bijak. Durasi dapat dimulai dari waktu yang pendek, kemudian ditambah secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.
Pemanasan sebelum olahraga juga tidak boleh dilewatkan.
Begitu pula dengan memperhatikan sinyal tubuh. Jika muncul nyeri tajam, kram berat, pusing, atau keluhan yang tidak biasa, sebaiknya aktivitas dihentikan dan tubuh diberi waktu untuk beristirahat.
Pelan bukan berarti mudah
Pada akhirnya, pengalaman mencoba slow jogging memberikan satu pelajaran sederhana.
Olahraga tidak selalu tentang seberapa cepat seseorang berlari.
Kadang, tantangan justru muncul ketika kita diminta memperlambat langkah.
Slow jogging mungkin terlihat seperti aktivitas yang sederhana. Gerakannya tidak agresif, kecepatannya rendah, bahkan dari kejauhan bisa terlihat seperti berjalan cepat.
Namun, tubuh tetap bekerja.
Bagi pemula, terutama yang selama ini lebih terbiasa berjalan kaki atau melakukan olahraga dengan intensitas ringan, diperlukan proses adaptasi agar otot kaki terbiasa dengan pola gerakan tersebut.
Jadi, jika suatu hari Anda mencoba slow jogging dan betis terasa lebih dulu “menangis” dibandingkan paru-paru, jangan langsung menganggap olahraga ini gagal.
Bisa jadi, tubuh hanya sedang berkenalan dengan pola gerakan baru.
Sebab dalam slow jogging, tujuan utamanya bukan menjadi yang tercepat.
Yang terpenting adalah tetap bergerak, menjaga kebugaran, dan membuat aktivitas fisik menjadi kebiasaan yang bisa dilakukan secara konsisten.
Pelan tidak masalah.
Yang penting jangan berhenti bergerak. (*)
